De een slaapt het liefst een gat in de dag en de ander stapt al voor de wekker vrolijk uit bed. Slaap is voor iedereen anders, maar voor elk mens belangrijk. Genoeg slaap houdt je hersenen namelijk gezond. Elk mens heeft ca. 7 – 9 uur slaap nodig op een dag. Slechts 1% van de bevolking kan met minder slaap toch goed functioneren. Wanneer u te weinig slaapt bouwt u een zogeheten slaapschuld op. Dit kan resulteren in zowel korte als lange termijnproblemen. Zo eet iemand met te weinig slaap gemiddeld 140 kcal meer de dag er na. Een logische verklaring is dat het lichaam te weinig energie heeft en daarom gaat verlangen naar suikers. Onderstaand gaan we wat dieper in op slaap, het belang van slaap en vindt u enkele tips voor een gezonde nachtrust.
Diverse frasen en artikelen zijn ontleend aan de websites van de Hersenstichting en het Slaapcentrum wat een onderdeel is van het Slingeland Ziekenhuis in Doetinchem.
De Nederlandse Hersenstichting in ’s-Gravenhage wijdt zich onder andere aan onderzoek naar en adviezen voor een gezonde slaap.
Een ander gezaghebbend orgaan op dit gebied is Het Slaapcentrum van het Slingelandziekenhuis in Doetinchem.
Uw hersenen bepalen wanneer u slaapt of wakker bent. Dit gebeurt voornamelijk door twee factoren: de slaapdruk en de biologische klok.
De slaapdruk is de behoefte aan slaap van de hersenen. Deze slaapdruk bepaalt de intensiteit van de slaap. Hoe langer u wakker bent, hoe groter de slaapdruk en hoe dieper uw slaap. De toename in slaapdruk komt waarschijnlijk door een toename van de stof adenosine in de hersenen. Tijdens de diepe slaap neemt de slaapdruk weer af, zodat u ’s-ochtends met minimale slaapdruk wakker wordt.
De biologische klok in de hersenen zorgt voor het 24-uurs ritme in slapen en wakker zijn. Deze biologische klok wordt beïnvloed door blootstelling aan helder licht. Het ritme van de biologische klok is iets langer dan 24 uur. Daglicht stelt de klok steeds bij zodat deze in de pas blijft lopen met het licht-donker ritme van de aarde.
Slecht slapen wordt door veel mensen onderschat. De negatieve gevolgen voor de gezondheid kunnen namelijk ernstig zijn. Op korte termijn kan een verstoorde slaap leiden tot concentratie of geheugenproblemen. De langdurige combinatie van slecht en kort slapen heeft een negatieve invloed op ons afweersysteem en verhoogt bovendien het risico op chronische aandoeningen als depressie, diabetes type 2, dementie, hart- en vaatziekten en obesitas. Slapeloosheid kan deze aandoeningen ook verergeren.
Genoeg redenen om uw nachtrust te koesteren voor gezonde hersenen en een gezond lichaam.
Mensen hebben slaap nodig. Zonder slaap gaat u dood. Het is een vereiste om het lichaam en de geest te laten herstellen van de dag. Alle indrukken die iemand gedurende de dag heeft opgedaan worden tijdens de slaap verwerkt. Spieren die overdag actief zijn geweest kunnen ontspannen en weer herstellen tijdens de slaap.
De hypofyse maakt tijdens die diepe slaap MHG aan. MHG is een groeihormoon. Naar mate men ouder wordt, neemt de aanmaak hiervan af. Het verhaal dat kinderen goed moeten slapen omdat ze, onder andere, daar van groeien, klopt dus wel degelijk.
Het lichaam maakt tijdens de slaap meer nieuwe cellen en afweerstoffen aan, dan wanneer iemand wakker is.
Het belang van goede slaap wordt door veel mensen onderschat. Genoeg goede slaap houdt je hersenen gezond en zorgt voor herstel van het lichaam. De vorming van MHG remt het ouderdomsproces af hetgeen te merken valt aan het feit dat er minder rimpelvorming is, het voorkomt of vertraagt bontontkalking geheugenverlies en bevordert het concentratievermogen. Op lange termijn kan goed slapen het risico op hersenaandoeningen zoals depressie, beroerte en dementie verkleinen.
Slaap bestaat uit verschillende cycli die ongeveer vijf keer per nacht doorlopen worden. Zo’n slaapcyclus bestaat op haar weer beurt uit 4 verschillende fases:
1) De sluimerfase.
Hiermee wordt bedoeld het moment dat de ogen
even dicht vallen. Dit gebeurt hoofdzakelijk als het lichaam even in
een rustfase komt; b.v. na de maaltijd.
2) De lichte slaap.
Er treedt al enige spierverslapping op. Het hoofd zakt op de borst of
in de nek, de arm glijdt van de armleuning etc.
3) De diepe slaap.
De diepe slaap, ook wel deltaslaap of trage golfslaap genoemd, is de fase waarin het lichaam recupereert (herstelt) Tijdens de diepe slaap zal bijvoorbeeld:
- meer bloed naar de spieren stromen
- de bloeddruk zakken
- de ademhaling dalen tot het laagste ritme
- de hartslag dalen
- De lichaamsweefsels worden hersteld en nieuwe groei treedt op op cellulair niveau
- De energieniveaus van het lichaam worden opnieuw aangevuld
- De hypofyse scheidt het menselijk groeihormoon (GH) af
Als je uit de diepe slaap gewekt wordt, ben je gedesoriënteerd en heb je tijd nodig om je te realiseren waar je bent. De diepe slaapfase vormt, zoals gezegd, het ideale moment voor het lichaam om zichzelf op cellulair niveau te herstellen. Als je ziek bent is de diepe slaapfase essentieel om schade te herstellen en nieuwe cellen aan te maken om beschadigde sectoren te herstellen (zoals de huid en botten).
Zonder deze mogelijkheid om onze huid, botten en organen gezond te houden, kunnen we versneld verouderen; het wordt dan steeds moeilijker om de schadelijke effecten tegen te gaan, zeker wanneer ze verband houden met chronische ziektes zoals hartkwalen, osteoporose of neurologische condities.
Het lymfekliersysteem zorgt er voor dat het lichaam tijdens de diepe slaap (3) “gereinigd” wordt. Wanneer men ’s-morgens naar het toilet gaat, ervaart men dikwijls dat de eerste urine nét even wat donkerder is en nét even wat sterker riekt dat de rest van de dag. De “ schoonmaak” heeft ’s-nachts plaatsgevonden.
4) De REM slaap.
De term REMslaap is bij menigeen bekend maar dat deze afkorting staat voor Rapid Eye Movement is minder bekend. In deze fase zijn er snelle oogbewegingen en is er sprake van grote hersenactiviteit. Spieren zijn volledig ontspannen. Tijdens de remslaap raken we seksueel opgewonden hetgeen zich bij mannen kan uiten in een erectie.
Omdat de hoge hersenactiviteit samengaat met maximale ontspanning van de spieren wordt ook gesproken van paradoxale slaap.
Tijdens de REM-slaap is er hersenactiviteit die vergelijkbaar is met de activiteit van iemand die wakker is.
De hersenen zijn tijdens de REM-slaap actief met dromen, het verwerken van informatie en allerlei geheugenfuncties. Tijdens de droomslaap vindt dus grote activiteit van lichaam en geest plaats. Deze fase kost dan ook energie. De functie van de droomslaap is om de geest te verfrissen en ervaringen, die we tijdens de dag hebben opgedaan, te verwerken.
Een volwassene zit gedurende 15% van zijn slaap in de REM-slaap. Bij een baby kan dat wel 70% zijn.
Als mensen een aantal nachten achter elkaar telkens in hun REM-slaap gewekt worden, ontstaat er een toenemende behoefte aan REM-slaap. Er ontstaat een zogenaamd slaapschuld. Als ze vervolgens een normale nacht hebben waarin ze niet worden gewekt, neemt het percentage van de slaap dat aan de REM-slaap wordt besteed toe.
Ga pas naar bed als u moe bent, maar probeer wel iedere dag op precies dezelfde tijd op te staan ook in het weekend.
Zorg voor een rustige en donkere slaapkamer.
Laat beeldschermen, zoals tablet, telefoon en televisie, weg uit de slaapkamer.
Doe ten minste een uur voor uw bedtijd alleen ontspannende activiteiten, zoals meditatie of lezen
Vermijd cafeïnehoudende dranken na de vroege middag.
Vermijd alcohol enkele uren voor uw bedtijd.
Neem geen zware maaltijden in de uren voor uw bedtijd.
Sport regelmatig, maar niet later dan drie uur voor u wilt gaan slapen.
Zorg overdag voor een omgeving met voldoende licht. Vooral ’s morgens is het belangrijk om voldoende licht te krijgen.
Als u ‘s nachts slecht slaapt, vermijd dan dutjes of powernaps overdag. Dutjes verlagen de slaapdruk en zorgen dat u ’s nachts moeilijker in slaap valt.
Voldoende slaap is noodzakelijk voor de fysieke en mentale gesteldheid. Wie regelmatig slecht slaapt, ontwikkelt een slaaptekort. (slaapschuld)
Dit kan leiden tot een grotere eetlust in de avond, wat leidt tot obesitas. Daarnaast heeft een slaaptekort ook een psychische weerslag. Men
* voelt zich oververmoeid,
* heeft weinig zin iets te ondernemen,
* slaapt veel overdag en
* is prikkelbaar en de kans op burn-out wordt aanzienlijk
vergroot
Dit alles komt doordat de hersenen niet de kans krijgen alle indrukken van de voorgaande dag te verwerken.
De mens raakt psychisch oververmoeid omdat de hersenen niet in de gelegenheid worden gesteld om orde op zaken te stellen en de indrukken en emoties op waarde in te schatten en op de juiste manier te verwerken waardoor men al snel na het in slaap vallen last krijgt van nare dromen of zelfs nachtmerries.
Het geheugen en de concentratie holt achteruit hetgeen in het dagelijks leven tot nare situaties kan leiden.